寒假用眼过度小汤营养师教您这样保护视力
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寒假马上结束了，各位熊孩子，你们的眼睛还好吗？看春晚，追神剧，玩游戏……再加上寒假作业和各种课外补习班，眼睛是不是灰常疲劳啦？
在我国，青少年近视发病率高达50%至60%，是世界上近视发病率最高的国家之一，近视眼人数高居世界第一。
保护眼睛，除了平时不长时间看电视、玩电脑，定时做眼保健操外，经常吃些有益于眼睛的食物，对保护眼睛也能起到很大的作用。
那么，你知道我们的眼睛特别需要哪些营养元素，而这些营养元素又来自哪些食物吗？
四大类营养元素
第一类：维生素A和胡萝卜素
缺乏维生素A，会感觉眼睛干燥，转动不灵。长时间注视电脑、电视、游戏机等，都会使得维生素A消耗量增大，要格外注意补充。
补充来源：
√最丰富和直接的食品来源是肝脏，蛋黄和全脂奶；
√各种深绿色叶菜：芥蓝、绿菜花、菠菜、油麦菜、小白菜等；
√橙黄色蔬菜和水果：胡萝卜、南瓜、红心甘薯、芒果、柑桔、番木瓜等。
颜色越绿、越橙，则胡萝卜素含量越高，胡萝卜素也是分分钟可以转化为维生素A的。
第二类：B族维生素
眼睛经常怕光、流泪，眼白布满红丝，就要适当的补充维生素B2（也被称为“美容维生素”）；眼睛想尽快恢复疲劳，则要适当补充维生素B6、泛酸等；
补充来源：
鸡蛋黄、牛奶、酸奶、肝肾等内脏、瘦肉、大豆、红豆、绿豆、燕麦、全麦食品、酵母等都富含B族维生素。
第三类：钙和锌等矿物质
钙可以帮助眼球灵活转动，恢复眼肌调节能力，体内充足的钙可以避免近视度数加深。
锌是许多酶类的活性因子，也是视力形成所必需的营养素，眼睛当中锌含量极高。如果没有足够的锌，会导致视力下降，弱光下视物不清。
补充来源：
√含钙丰富的食品：牛奶、酸奶、奶酪、水豆腐、豆腐干等（虾皮、海米、芝麻酱之类含钙量极高，但是一次只能吃一点点，所以起不了多大作用）；
√含锌丰富的食品：贝类和软体类海鲜、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃等。
第四类：维生素C、维生素E等抗氧化营养素
维生素C、维生素E等营养素和视力本身没有直接关系，但是它们可以延缓眼球功能的衰老，增加视神经的营养能力。此外，玉米黄素、花青素等抗氧化成份，对眼睛也有很好的保护作用。
补充来源：
√维生素C的良好来源：各种新鲜蔬菜、柑橘类水果、山楂、鲜枣、猕猴桃、草莓等；
√维生素E的良好来源：各种新鲜坚果、豆类、粗粮、玉米胚芽油、葵花籽油等；
√玉米黄素存在于玉米和柑橘当中；
√花青素存在于紫背天葵、紫甘蓝、蓝莓、桑葚等蓝紫色和红紫色蔬菜水果中。
小汤营养师来总结一下：
不同的眼部组织需要不同的营养成分，只有保证丰富的蛋白质、足够的维生素a、充足的维生素c、足量的B族维生素、充分的钙质等的摄入，才能满足眼睛的营养需求。
天然食物的摄入永远是首选，营养补充剂只能作为特殊情况（比如生病或急性期）的特殊补充。
护眼神谱
护眼营养素和食材都有了，小汤营养师还贴心地为您准备了护眼神谱！
护眼神谱一：枸杞南瓜杂米粥
食材：
枸杞一把，南瓜，小米，大黄米等你能想到的一切杂粮
做法：
枸杞洗净，南瓜去硬皮部分，切小丁。小米和大黄米淘洗干净，一起放到豆浆机中，选五谷米糊功能，或用压力锅烹熟。
推荐理由：
乍暖还寒时节，一碗热腾腾的米糊作为早餐或者晚餐，暖心暖胃。
护眼神谱二：五彩瑶柱饭
食材：
大米、玉米粒、豌豆粒、干贝、鸡蛋、鸡肝、培根、胡萝卜、彩椒等
做法：
1.将玉米粒、豌豆粒、胡萝卜、彩椒焯水，干贝水发洗净焯水；
2.鸡肝焯水切丁；
3.鸡蛋打成蛋液，入锅炒碎；
4.将步骤1、2、3里面备好的食材及切丁的培根加入大米中一起蒸熟，出锅前可以加入少量的盐、味精和橄榄油调味。
推荐理由：
五彩缤纷，地道的养眼护眼美食。亦菜亦饭，简单的搭配一碗番茄紫菜汤和小水果，就是一顿丰盛的餐食了。
护眼神谱三：胡萝卜玉米小蛋饼
食材：
甜玉米、小麦面粉、胡萝卜、鸡蛋、色拉油适量、食盐、小葱
做法：
1、甜玉米剥粒备用，胡萝卜切小丁，小葱切末。
2、锅中放适量油，下玉米粒和胡萝卜丁，翻炒3-4分钟，至熟。
3、将炒熟的玉米粒和胡萝卜丁装入大碗中。
4、加入2个鸡蛋，拌匀，加入3-4勺面粉、葱花，调入适量盐，拌匀。
5、锅微热后，舀起一勺面糊，垂直、缓缓加入锅子里，就会自然形成圆形。小火煎至面糊凝固，翻个面，继续煎至熟透即可。
推荐理由：
简单快手，营养全面。这种小蛋饼也可以加入你喜欢的各种食材：洋葱碎、彩椒碎、菠菜碎等等，是小汤营养师的最爱烹饪方法。
护眼神谱四：三色蔬菜烩
食材：
胡萝卜、青椒、黄瓜、豌豆粒、瘦猪肉等
做法：
1.取胡萝卜、青椒各1个，黄瓜半根，切丁备用；
2.豌豆、胡萝卜焯水煮熟；
3.瘦猪肉切丁，炒熟后加入步骤1、2中的食材，急火快炒几分钟即可食用。
推荐理由：
口感清爽，色彩鲜艳。
护眼神谱五：中医护眼茶——菊花枸杞茶
每天喝点菊花、枸杞、决明子泡的茶，明目养肝去火，可以让眼前更加明亮，减轻干涩和疲劳感。
推荐理由：
简便易行。作为茶饮，代替可乐、雪碧等碳酸饮料，为生活多增添一种味道。
对眼睛有害的食物
小汤营养师提醒您，除了护眼食物，还有对眼睛有害的食物哦~~~
甜食
甜食可以助长近视眼的发展。这是因为，甜食中的糖分在人体内代谢时需要大量的维生素B1，如果机体中糖分摄入过多，维生素B1就会相对不足。因此，患了近视眼的宝贝，应该尽量少吃甜食。
蒜、葱、洋葱、生姜、辣椒
眼病患者和经常发烧、潮热盗汗等虚火较旺的人不推荐过多吃蒜，民间有“大蒜百益而独害目”之说。特别是在宝贝恢复视力的治疗期间，最好减少蒜、葱、洋葱、生姜、辣椒和其他刺激性食物，否则会影响疗效。
小汤营养师来总结一下：
看电脑或平板每一小时休息5分钟，最好极目远眺；
多看看绿色植物；
每天早晚两遍做眼保健操；
多做户外活动；
好啦！如果你能做到以上几条，多吃有益保护眼睛的食物，常喝菊花枸杞茶，你的眼睛很快就会明显舒服起来！
想一想眼睛对我们是多么的重要，赶快按照小汤营养师推荐的方法行动起来吧，不仅眼睛能够明亮有神，身体也会因此更加健康呢！
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